الحفاظ على القوة بعد الـ 40: أفضل 5 تمارين لتقوية الظهر للنساء
وكالة الناس — مع بلوغ المرأة سن الأربعين، تبدأ الأولويات الصحية في التغير، ويصبح الاهتمام بالقوة واللياقة جزءًا أساسيًا من الحياة اليومية. في هذه المرحلة، قد يركز الكثيرون على تمارين البطن أو الساقين، بينما يتم تجاهل الظهر، مع أنه يمثل الدعامة الأساسية للجسم.
الظهر القوي لا يحافظ فقط على شكل متوازن ووضعية مستقيمة، بل يمنحكِ أيضًا القدرة على القيام بالأنشطة اليومية بسهولة أكبر. سواء كان الأمر متعلقًا بحمل الأغراض الثقيلة، أو الجلوس لفترات طويلة، أو حتى ممارسة الرياضة، تلعب عضلات الظهر دورًا محوريًا في كل ذلك.
لذلك، من المهم إعطاؤها نفس القدر من الاهتمام الذي تحصل عليه بقية العضلات. يستعرض هذا التقرير أفضل تمارين الظهر التي تناسب النساء فوق سن الأربعين للمحافظة على لياقتهن وصحتهن:
1. تمرين السباحة (Swimming)
يبدأ هذا التمرين بـالاستلقاء على سجادة اليوغا مع مد الذراعين أمامك والساقين خلفك. بعد ذلك، يتم رفع اليد اليمنى مع الساق اليسرى عن الأرض في الوقت نفسه، ثم التبديل بين الجانبين برفع اليد اليسرى مع الساق اليمنى. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة معدل ضربات القلب عند ممارسته بوتيرة سريعة.
2. تمرين الطائر (Bird-Dog)
لأداء هذا التمرين، ابدئي بوضعية الطاولة بحيث تكون اليدان أسفل الكتفين مباشرة، والركبتان أسفل الوركين. مدّي ذراعك اليمنى للأمام مع مد الساق اليسرى للخلف، ثم توقفي لثوانٍ قليلة للحفاظ على التوازن قبل العودة إلى الوضعية الأساسية. (ملاحظة: النص الأصلي يحتوي على خطأ في البداية، والصيغة الصحيحة هي المد المتبادل). يساعد هذا التمرين على تقوية الظهر مع تحسين التوازن والثبات.
3. تمرين سوبرمان (Superman)
يعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على البطن (بنفس وضعية بداية السباحة)، ثم رفع الذراعين والصدر والساقين معًا بضعة سنتيمترات عن الأرض. يتم الثبات لبضع ثوانٍ قبل العودة للوضع الطبيعي. يعمل هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر وزيادة صلابته.
4. تمرين الطيران العكسي (Reverse Fly)
يُؤدّى هذا التمرين وقوفًا مع ثني الركبتين قليلًا وحمل دمبل (وزن خفيف) في كل يد، مع انحناء الجذع للأمام قليلاً. يتم رفع الأوزان إلى الجانبين حتى يلتقي لوحا الكتفان معًا، ثم خفضها مرة أخرى. يقوي هذا التمرين عضلات الكتف والجزء العلوي من الظهر.
5. تمرين الصف العمودي (Upright Row)
في هذا التمرين، قفي مع حمل دمبل في كل يد. ثم اسحبي الأوزان معًا حتى مستوى الكتفين مع رفع المرفقين إلى الأعلى والجوانب. بعد ذلك، تُعاد الأوزان تدريجيًا إلى الوضع الأول. هذا التمرين فعال في تقوية الكتفين وأعلى الظهر وتحسين شكل العضلات.