وكالة الناس – يسعى البعض لتخفيف وزنهم، ولكنهم في الوقت ذاته لا يريدون حرمان أنفسهم من الطعام والبقاء جوعى، وهذا ما يحيّرهم حول مكونات وجبة الإفطار، فهم يرغبون بتخفيف وزنهم، لكن في الوقت ذاته يسعون لتحقيق القيمة الغذائية.
ونشر موقع عربي 21 نقلا عن الموقع الطبي “بولد سكاي” تقريرا، أشار فيه إلى عشرة أنواع غذائية تساهم لو أكلها الإنسان على الإفطار بخفض وزنه، وهذه هي:
بودينج توت العليق وبذور الشيا
يحتوي كوب من التوت على 8 غرامات من الألياف، وتشير الأبحاث الحديثة في مجلة التغذية إلى أن تناول الألياف بكثرة يعدّ وسيلة لمنع اكتساب الوزن، بل تعزيز فقدانه.
كما وجد الباحثون أن زيادة الألياف بمقدار 8 جرامات لكل 1000 سعر حراري يؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار 4.5 كيلو، وتوت العليق غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، وفيه تركيز عال من حمض الإلاجيك، وهو مركب فينولي يمنع السرطان، وبالتالي يوقف نمو الخلايا السرطانية.
من جهتها، وافقت أخصائية التغذية، أريج نعيرات، التقرير، وقالت في حديث لـ “عربي21”: “يعتبر بودينغ توت العليق وبذور الشيا من أفضل خيارات الفطور، خصوصا إن تم إعداده دون إضافة السكريات المصنعة.
دقيق الشوفان
يمكن أن يساعد الشوفان في إنقاص الوزن بطريقتين، أولا: هو غني بالألياف، بالتالي يمنح الإنسان شعورا بالشبع لفترة طويلة من الزمن، ثانيا: تناول وجبة الإفطار التي تتكون من دقيق الشوفان يساعد في حرق الدهون الزائدة من الجسم، خاصة الدهون العميقة في البطن. فهو يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، ويمنع الأنسولين من الارتفاع.
وأشارت أريج إلى أن الشوفان يحتوي على هرمون السيروتونين، الذي يشعر الإنسان بالسعادة والرضا.
الزبادي
يعد الزبادي من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن، ويمكن الحصول على محتوى عال من البروتين في الزبادي دون الحاجة للحصول على كمية من الدهون، وفيه جميع فوائد منتجات الألبان دون إضافة للدهون أو السعرات الحرارية.
حيث يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والبروتين لكل حصة دون غيره من منتجات الألبان؛ بسبب الطريقة التي يتم صنعه بها، وقد تمت دراسة الزبادي على أنه غذاء غني بالكالسيوم يساعد على حرق الدهون، ويعزز فقدان الوزن.
وعلقت أريج بالقول: “يحتوي الزبادي على البروبيوتيك، التي تعزز من المناعة، وتساعد في عملية الهضم، ولإنقاص الوزن يفضل تناوله منزوع الدسم.
البيض
يعدّ البيض من بين أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها لفقدان الوزن، فهو غني بالبروتين العالي والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
ويحتوي البيض أيضا على بعض الخصائص الفريدة التي تجعله طعاما صديقا للوزن، حيث تحتوي كل بيضة كبيرة على حوالي 78 سعرة حرارية، ومع ذلك فهي عالية جدا في المواد الغذائية، صفار البيض مغذ بشكل خاص؛ لذا اجعله جزءا من وجبة الإفطار اليومية.
ونصحت أخصائية التغذية أريج نعيرات “بتناول البيض مسلوقا أو مطهوا، دون إضافة الدهون إليه، وألّا ننسى حسابه من ضمن حصصنا اليومية من مجموعة اللحوم ومنتجاتها”.
الفاصوليا الحمراء
الفاصوليا الحمراء غنية بالألياف القابلة للذوبان، وهي قوية على دهون البطن، فهي لا تشبعك فقط، بل تساعدك على الحفاظ على رشاقتك.
ووجد الباحثون أنه كلما زدت 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان على وجبتك يوميا فإنه سيساعدك في فقدان الوزن بشكل أسرع، ولتناول الفاصوليا الحمراء على الفطور، قم بعمل عجة مملوءة بالفاصوليا الحمراء أو حضر صلصة منها.
وقالت أريج: “تعدّ الفاصوليا من مصادر البروتين النباتي الغنية بالألياف التي تساعدنا في إنجاح برنامجنا الغذائي لإنقاص الوزن، حيث تساعد الألياف على الشبع وإبطاء امتصاص الدهون والسكريات الموجودة في الوجبة، والحماية من الإمساك، ولكن يُجدر التذكير هنا أنه للاستفادة من منافع الألياف يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء يوميا”.
زبدة الفول السوداني
في حين أن زبدة الفول السوداني المعلبة مليئة بالسكر والملح وزيت الفول السوداني، لذا من الأفضل شراء زبدة الفول السوداني العضوية، فهي غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية و”الاستروجين النباتي”، وهو المركب الذي ينظم الجينات الدهنية.
ويمكن تناول زبدة الفول السوداني عن طريق مزجها في عصير الصباح، حيث يضاف الموز وحليب اللوز إليها، ويحتوي هذا المشروب الصحي على توازن مثالي بين الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتين.
بدورها، قالت أخصائية التغذية آيات شطارة، في حديث لـ”عربي21″: “ما تم ذكره في التقرير صحيح، ولكن بخصوص زبدة الفول السوداني هي مفيدة نعم، ولكن كثرتها تُسبب زيادة في الوزن وليس نقصانا”.
زبدة اللوز
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون المكسرات هم أقل عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين لا يأكلونها، وذلك لأنها تبقي معدتك ممتلئة لفترة أطول؛ بسبب غناها بالألياف.
وتحتوي زبدة اللوز على نسب عالية من البروتين ومضادات الأكسدة والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، وللحصول على فوائدها تناولها في وجبة الإفطار عبر دهنها على خبز محمص بالكامل.
سمك السلمون
يحتوي السلمون على كميات صحية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تبقيك نشطا ومنطلقا طوال فترة الصباح، تناول سمك السلمون المدخن مع الأفوكادو على الخبز القمح المحمص ستكون وجبة طعام فطور رائعة لبدء يومك فيها.
وسمك السلمون مصدر للبروتين الذي يساعدك على إنقاص الوزن، ويساعدك أيضا على منع مقاومة الأنسولين التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
صدور الدجاج
تناول صدور الدجاج على الإفطار يساعد في إنقاص الوزن، والمزيج المثالي من المواد المغذية في صدر الدجاج يجعلك تشعر بالشبع والنشاط لساعات أطول، ويعود السبب الرئيسي في أن صدور الدجاج ينصح بها من أجل فقدان الوزن هو محتوى البروتين العالي.
ويوجد في كل ثلاث أوقيات من صدور الدجاج 25 جرام من البروتين، ووجبات الإفطار التي تحتوي على هذه النسبة على الأقل تساعد الأشخاص على زيادة مستويات الشبع، حتى لا يأكلوا طعامهم في وقت لاحق من اليوم.
بدورها، قالت آيات: “قد لا تتناسب صدور الدجاج مع الجميع، فبعض الثقافات لا تأكل اللحوم على الإفطار”.
التوت
هو واحد من أفضل الفواكه على الفطور، ليس لأنه غني فقط بالمواد المضادة للأكسدة الصحية للقلب، ولكن أيضا يوفر كمية سخية من الألياف المشبعة وفيتامين C وفيتامين K.
كما أنه غني أيضا بمادة البوليفينول، والتي تكون بشكل طبيعي المواد الكيميائية التي تساعد على فقدان الوزن ومنع الدهون من التشكل، أضيفيها إلى حبوب الإفطار، أو الشوفان.
