أغذية لتحسين المزاج والسلامة النفسية وفق اختصاصية تغذية

وكالة الناس – يمكن أن يؤثر النمط الغذائي الصحي على الصحة النفسية والسلامة النفسية الاجتماعية، من خلال آليات مضادات الالتهابات، ومضادات الأكسدة، وتخلق النسيج العصبي، وآليات تعديل الميكروبيوم، وآلية المناعة، وكذلك من خلال التعديلات اللاجينية. إضافةً إلى أن النظام الغذائي يؤثر على تكوين الدماغ وبنيته ووظيفته، ويؤثر أيضاً على الهرمونات الداخلية والببتيدات والناقلات العصبية ومحور الأمعاء الدقيقة والدماغ، والذي يلعب بدوره دوراً رئيساً في تعديل التوتر والالتهابات، وفي الحفاظ على الوظيفة الإدراكية، كما تؤكد اختصاصية التغذية نور حرب.
كيف تظهر أعراض الاكتئاب؟
إن نقص العناصر الغذائية، مثل البروتين وفيتامينات B وفيتامين D والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والحديد والكالسيوم وأحماض الأوميغا 3 الدهنية، له تأثير كبير على وظائف الدماغ والجهاز العصبي، ما قد يؤدي إلى ظهور أعراض الاكتئاب.
ومع ذلك، من المهم التذكير أن النظام الغذائي في حدّ ذاته ليس العامل الوحيد الذي يؤدي إلى الإصابة بالاكتئاب أو يساعد في علاجه. هناك العديد من العوامل الأخرى، مثل النشاط البدني، النوم، إدارة التوتر والدعم الاجتماعي، التي تلعب أيضاً دوراً مهماً في الحفاظ على الصحة النفسية.
ما هو دور بعض فيتامينات B في الجهاز العصبي وتأثيرها على الصحة النفسية؟
فيتامين B1 (الثيامين):
هو أنزيم مساعد في توليد الناقلات العصبية Neurotransmitters، مثل الأسيتيل كولين السيروتونين، الذي يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
تعتبر الوظيفة الأكثر أهمية للثيامين هي أنه يساعد على منح الطاقة للخلايا العصبية، لكونه يساهم في التمثيل الغذائي الخلوي Cellular Energy Metabolism والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات Carbohydrate Metabolism
الاطعمة الغنية بالفيتامين B1 الثيامين:
اللحوم.
الأسماك.
الحبوب الكاملة (الكينوا، الشوفان، الرز الأسمر والبرغل).
بعض الفاكهة الطازجة مثل البرتقال والموز.
خبز الحبوب الكاملة.
المكسرات.
فيتامين B6 (البيريدوكسين):
يعمل البيريدوكسين كعامل مساعد في المسارات المشاركة في توليد المايلين Myelin Synthesis Pathways والتفاعلات الأنزيمية Enzymatic Reactions، بما في ذلك تكوين الناقلات العصبية، مثل حمض جاما أمينوبوتيريك GABA، والسيروتونين، والدوبامين.
وأثبتت إحدى الدراسات أن عوارض الاكتئاب ازدادت مع انخفاض مستويات أحد الأشكال الناشطة للفيتامين B6 وهو البيريدوكسال 5 فوسفات.
الأطعمة الغنية بالفيتامين B6 (البيريدوكسين):
لحم كبد البقر.
التونة.
سمك السلمون.
الدواجن.
الحمص.
حبوب الصويا.
بعض الخضار والفواكه، وخاصة الخضار الورقية الداكنة والموز والبابايا والبرتقال والشمام.
فيتامين B9 (حمض الفوليك):
يشارك حمض الفوليك في عملية التكوين والتمثيل الغذائي للناقلات العصبية المرتبطة بالاكتئاب (السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين).
وقد أثبتت الدراسات وجود علاقة بين انخفاض مستويات حمض الفوليك في الدم أثناء الحمل والاكتئاب قبل الولادة.
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك:
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة (السبانخ، الخس الروماني، الهليون، البروكلي، كرنب بروكسيل).
الحمص والفاصولياء.
الفول السوداني.
بذور عباد الشمس.
الفواكه الطازجة وعصائر الفاكهة.
الحبوب الكاملة.
البيض.
فيتامين B12
يساهم في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي. وهو يساعد في استخدام حمض الفوليك. إن نقص الفيتامين B12 يؤثر على التمثيل الغذائي لحمض الفوليك، ما قد يؤدي إلى ظهور أعراض عصبية نفسية مثل الاكتئاب، القلق، الذهان والهذيان.
الأطعمة الغنية بالفيتامين B12:
اللحم.
الكبد والكلى الحيوانية.
المحار.
السردين.
التونة.
سمك السلمون.
الحليب ومنتجات الألبان.
البيض.
إن نقص الفيتامين B12 يؤثر على التمثيل الغذائي لحمض الفوليك ما قد يؤدي إلى الإصابة بالاكتئاب، القلق، الذهان والهذيان.
العقل السليم في الجسم السليم
تعدّ الحالة الغذائية الجيدة مهمة للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية ومنع أو تخفيف الخلل الناجم عن العوامل الداخلية أو الخارجية.
ويكشف عدد كبير من الدراسات أن النظام الغذائي والتغذية مهمان ليس فقط لعلم وظائف الأعضاء، الفيزيولوجيا، وتكوين الجسم، ولكن لهما أيضاً تأثيرات كبيرة على الحالة المزاجية والصحة النفسية.
ولأن الصحة النفسية هي جزء لا يتجزأ وأساسي من صحة الإنسان، ويمكن أن يرتبط نمط الحياة غير الصحي بسوء الصحة النفسية، تشجع الدراسات العلمية على دمج العناصر الغذائية الكبرى (الدهون، البروتينات، والكربوهيدرات) والعناصر الغذائية الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) في نظام غذائي متوازن ومتنوع، مصحوباً بنمط حياة صحي، للحفاظ على وظائف الدماغ الطبيعية والصحة النفسية.