أيهما صحي أكثر : البروتين النباتي أم الحيواني؟

وكالة الناس –  هناك الكثير من العوامل التي يجب الانتباه إليها عند مقارنة البروتين النباتي بالبروتين الحيواني، مثل الطعم والتكلفة والفوائد الصحية التي يمكن أن نجنيها من كل منها.

لطالما اهتم النباتيون بالحصول على ما يسمى بالبروتين “الكامل” من المصادر النباتية.

البروتينات الكاملة هي تلك التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده ويجب الحصول عليها من الطعام، وفق موقع “هيلث لاين” المتخصص في الشؤون الصحية والغذائية.

لا تحتوي العديد من البروتينات النباتية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ما يدفع بعض الناس للاعتقاد بضرورة مزجها ومطابقتها لقائمتهم لتحقيق التوازن الصحيح. مثال شائع هو الجمع بين الأرز والفاصوليا.

ومع ذلك، يقول العديد من الخبراء الآن أن إقران أطعمة نباتية معينة للأحماض الأمينية ليس ضروريًا على الأرجح.

من المرجح أن يوفر النظام الغذائي المتوازن كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية العشرين، الأساسية وغير الأساسية.

وجدت دراسة أجريت عام 2019، على الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا أنهم تلقوا بروتينات وأحماض أمينية أكثر من كافية. ذهب مؤلفو الدراسة أيضا إلى حد القول إن مفهوم نقص الأحماض الأمينية “مبالغ فيه إلى حد كبير”.

فيتامين B12
ومع ذلك، هناك عنصر غذائي واحد لا تستطيع فيه البروتينات النباتية منافسة نظيراتها الحيوانية: فيتامين B12، المسؤول عن وظائف المخ وتكوين خلايا الدم الحمراء. إذا اخترت أن تصبح نباتيا تماما، فستحتاج على الأرجح إلى إضافة هذه المغذيات إلى نظامك الغذائي بمكملات غذائية.

أظهرت دراسات عدة أن اللحوم كمصدر للبروتين ليست الأكثر صحة. من الأفضل بكثير الحصول على هذا البروتين الضروري من النباتات. بشكل عام، تميل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من المواد النباتية إلى أن تكون أكثر صحة.

وفقا لمراجعة عام 2017، في المجلة الدولية لعلم الأوبئة، والتي استعرضت 95 دراسة، فإن تناول خمس حصص من النباتات يوميا يقلل بشكل طفيف من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، وزيادة هذا المدخول إلى 10 حصص يوميا يمكن أن يقلل من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 28 في المئة، وإجمالي خطر الوفاة بنسبة 31 في المئة.

وجدت التحليلات التلوية التي قارنت الأشخاص الذين يأكلون البروتينات الحيوانية مقابل البروتينات النباتية باستمرار، أن أولئك الذين يأكلون النباتات يميلون إلى العيش حياة أطول وأكثر صحة، ويميلون إلى الإصابة بأمراض قلبية وعائية أقل وحالات سرطانية أقل.

للحوم بها دهون مشبعة أكثر

سبب آخر تجعل شريحة اللحم ليست جيدة بالنسبة لك، هو الدهون التي تصاحبها غالبا. تعتبر الدهون جزءا من سبب كون شرائح اللحم والبرغر لذيذة – فهي تضيف نكهة وشعورا في الفم، لكنها قد تؤدي أيضا، نظرا لاحتوائها على الدهون المشبعة التي ترفع نسبة الكوليسترول، إلى انسداد الشرايين ومن ثم توقف قلبك.

في المقابل، مع البروتينات النباتية تحصل على دهون مشبعة أقل ولا تحتوي على كولسترول.

هل هناك آثار صحية ضارة للنظام النباتي؟
من المرجح أن يؤدي تفضيل البروتينات النباتية على البروتينات الحيوانية إلى آثار صحية إيجابية. ربطت الدراسات بين الأنظمة الغذائية النباتية والمحافظة على الوزن الصحي، وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، وحياة أطول.
مع ذلك هناك بعض المحاذير:
الأطعمة المصنعة
بعض الأطعمة البروتينية النباتية (مثل الأجبان النباتية) يتم معالجتها بشكل كبير، ما قد يأتي ببعض المفاجآت غير السارة على الصحة.
تقول كريستين ميلمين، خبيرة التغذية المعتمدة من مؤسسة Plant Powered You: “اعتمادًا على النوع، يمكن أن يكون محتوى الصوديوم والدهون المشبعة (المكونات التي قد يرغب الكثير منا في تقليلها) مشابها أو أعلى من اللحوم”.
توافق أخصائية التغذية النباتية، آمي جورين، على أنه من الأفضل الحد من الأطعمة النباتية فائقة المعالجة.
وتقول: “الخيارات مثل اللحوم النباتية لذيذة وتجعل الأشياء ممتعة، ولكن هذا طعام أوصي بتناوله باعتدال وليس مع كل وجبة”.

الحساسية الغذائية
قد يجد الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه فول الصويا أو المكسرات (اثنان من أكثر المواد المسببة للحساسية الغذائية الثمانية شيوعا) صعوبة في اتباع نظام غذائي غني بالبروتين النباتي. وقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي، إلى توخي الحذر مع المحتوى العالي من الألياف في العديد من الأطعمة النباتية.

هل للصويا آثار جانبية؟
مصدر قلق آخر يتطلب توضيح الآثار الصحية لفول الصويا. لسنوات، ابتليت أطعمة الصويا بالشائعات بأنها تغير توازن الهرمونات أو حتى تسبب السرطان.
لحسن الحظ، تُظهر الأبحاث الحالية أنه لا يوجد سبب يدعو للقلق حول تضمين مقلي “التوفو” المملوء بالتوفو أو “إدامامي” مطهو على البخار في العشاء.
كشفت دراسة أجريت عام 2020، تتبعت أكثر من 300 ألف امرأة، أن تناول أطعمة الصويا قلل بالفعل من فرص الإصابة بسرطان الثدي. وفي الوقت نفسه، تؤكد جمعية السرطان الأمريكية أن أطعمة الصويا صحية وآمنة.

الفوائد البيئية للبروتين النباتي:
إن تناول المزيد من البروتينات النباتية لا يغذي جسمك فحسب، بل يمكن أن يساعد في الحفاظ على الكوكب.
انبعاثات الكربون
أظهرت دراسة أجريت عام 2019، أن التحول إلى نظام غذائي نباتي قلل من انبعاثات غازات الاحتباس الحراري بنسبة 50%، بينما أدى الانتقال إلى نمط أكل نباتي للبيض واللبن إلى انخفاضها بنسبة 35%.

المحافظة على المياه
يعد استخدام المياه مجالا رئيسيا آخر تتفوق فيه البروتينات النباتية على البروتينات الحيوانية.
وفقا لبيانات من Water Footprint Network، وهي مجموعة مناصرة مكرسة لحل أزمة المياه في العالم، تستخدم اللحوم مثل لحوم البقر والدواجن كمية أكبر من المياه مقارنة بالبروتينات النباتية مثل البقول والمكسرات والحبوب.
دعم الأمم المتحدة
الآثار البيئية لتقليص استهلاك اللحوم جديرة بالملاحظة، لدرجة أن تقرير تغير المناخ الصادر عن الأمم المتحدة لعام 2019، دعا إلى خفض عالمي للبروتين الحيواني.

ما هي أفضل مصادر البروتين النباتي؟
أفضل الأطعمة النباتية هي تلك التي لا توفر فقط بروتينا وافرا، ولكن فوائد أخرى أيضا.
بالنسبة للمبتدئين، لا يمكنك أن تخطي تناول الفاصوليا. وتشير ميلمين إلى أن “الفاصوليا فريدة من نوعها من حيث احتوائها على الألياف، في حين أن البروتين الحيواني لا يحتوي عليها (…) لقد ارتبطت الألياف الغذائية بالعديد من الفوائد مثل صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر بعض الحالات”.
توصي جورين بالتوفو، وتقول: “إضافة إلى نكهاته المتعددة، قد لا يكون التوفو مسببًا للحساسية كما كان يعتقد سابقا”.
تضيف: “قد تكون قلقا من أن فول الصويا هو أحد أهم مسببات الحساسية الغذائية، لكن حساسية فول الصويا هي في الواقع أقل شيوعا مما قد تعتقد (…) تظهر دراسة في Nutrition Today، أن انتشار الحساسية لفول الصويا أقل من انتشار مسببات الحساسية السبعة الأخرى التي تشمل الحليب والبيض والأسماك والمحار والقشريات والفول السوداني والقمح”.
تعد المكسرات خيارا ممتازا آخر للبروتين النباتي، وتشجع جورين على دمج المكسرات الخضراء ذات الحجم الصغير في الوجبات والوجبات الخفيفة: “يقدم الفستق 6 غرامات من البروتين لكل ربع كوب. إنها واحدة من المكسرات التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين”.

من الذي لا يجب أن يأكل البروتين النباتي؟
يمكن لأي شخص (ويجب عليه) الاستمتاع بالأطعمة النباتية الكاملة في نظام غذائي متوازن. لكن سيحتاج بعض الأشخاص إلى توخي الحذر بشأن بعض الأطعمة النباتية.
سيحتاج أولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا منخفض الصوديوم أو قليل الدسم إلى التحقق من الملصقات الخاصة بالأطعمة النباتية عالية المعالجة، مثل البرغر المزيف والجبن.
وبالمثل، إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الأطعمة النباتية مثل المكسرات أو فول الصويا، فتأكد من قراءة قوائم المكونات لتجنب هذه العناصر. وإذا كانت الألياف الزائدة مصدر قلق، فاختر مصادر البروتين النباتي بحكمة. حليب الصويا والتوفو، على سبيل المثال، يوفران الكثير من البروتين مع الحد الأدنى من الألياف.

كيف يقارن مسحوق البروتين النباتي بمسحوق مصل اللبن؟
مزايا مسحوق البروتين النباتي مقابل مسحوق مصل اللبن محل نقاش ساخن في عالم التغذية. يساعد كلا النوعين من المسحوق في بناء العضلات ودعم فقدان الوزن، لكن الخيارات النباتية لا تحتوي دائما على بروتينات كاملة وقد لا تحتوي على العديد من الغرامات لكل مكيال.
من ناحية أخرى، يجد بعض الناس أن المساحيق النباتية أسهل في الهضم لأنها لا تحتوي على اللاكتوز. إذا كنت نباتيا، فستحتاج أيضا إلى الابتعاد عن مسحوق مصل اللبن، لأنه مشتق من حليب البقر.