الزيوت النباتية.. أنواعها وطرق استخدامها
تعد الدهون أحد الركائز المهمة للتغذية الصحية؛ إذ يتعين على البالغين أن يحصلوا على 30% من الطاقة الغذائية اليومية من الدهون. ويمكن أن تشكل الزيوت النباتية جزءاً كبيراً من هذه النسبة، بشرط اختيار الأنواع الصحية، واستعمالها بالطريقة الصحيحة.
وأوضحت خبيرة التغذية الألمانية زيلكه ريستماير أن أغلب أنواع الزيوت النباتية تحمل اسم النبات المستخرجة منه، فعلى سبيل المثال يوجد زيت الكانولا، وزيت زهرة عباد الشمس، وزيت الزيتون، والتي يشكل الزيت الخام نسبة لا تقل عن 97% من محتواها، بينما تحتوي الزيوت التي يتم وصفها بأنها ‘خالصة’ أو ‘نقية تماماً’ باحتوائها على 100% من الزيت المعني.
طرق التصنيع
ووفقاً لطرق تصنيع الزيت يتم تقسيمه إلى ثلاثة أنواعه: زيوت مستخلصة (غير مكررة) وزيوت مكررة والزيوت البكر الخالصة. وأوضحت ريستماير، عضو الجمعية الألمانية للتغذية بمدينة بون، أنه عند استخلاص الزيت يتم ترشيحه من الثمرة أو البذرة، ثم يتم معالجته صناعياً، ليُصبح في هذا المرحلة (مستخلصاً فقط).
ولكن إذا تم تسخين الزيت بعد ذلك بشدة، فإنه يصبح مكرراً، وأوضحت الخبيرة الألمانية ريستماير: ‘تتميز الزيوت المكررة عن نظيرتها غير المكررة بطول مدة صلاحيتها وقلة احتوائها على مواد ضارة أو شوائب’.
ومن جانبه حذر فيرنر بينش، خبير صناعة المواد الغذائية الألماني، قائلاً: ‘زيوت الطعام المكررة تفقد الفيتامينات الطبيعية الموجودة بها، وكذلك محتوى المواد النباتية الثانوية، لذا تفتقر أيضاً للمذاق والنكهة الشهية المميزة للنبات المستخرجة منه’.
أما عن الزيوت البكر الخالصة فأوضح خبير التغذية الألماني مارتن روتكوفسكي أنه يتم إنتاجها بعناية عن طريق العصر أو التقنيات الميكانيكية، مع العلم بأن أكثر الأنواع احتواءً على عناصر غذائية تُسمى بـ ‘الزيوت المعصورة على البارد’، مضيفاً ‘تتمتع الزيوت البكر أو المعصورة على البارد بأفضل مذاق وأفضل محتويات غذائية على وجه الإطلاق’.
الأحماض الدهنية
وأضافت ريستماير أن الزيوت النباتية تختلف فيما بينها من حيث المذاق والقيمة الغذائية، والتي تتحدد وفقاً لمدى احتوائها على الأحماض الدهنية، والتي تنقسم بدورها إلى نوعين: أحماض دهنية مشبعة، وأخرى غير مشبعة.
وتعد الأحماض الدهنية المشبعة غير صحية، لتأثيرها السلبي على نسب الكوليسترول بالدم، وهي توجد في الدهون الحيوانية، وكذلك في زيت النخيل، وزيت جوز الهند.
بينما تتمتع الأحماض الدهنية غير المشبعة بنوعيها الأحادية والمتعددة بفوائد صحية كبيرة؛ فعلى سبيل المثال تعمل النوعية الأحادية كحمض الأوليك والموجود مثلاً في زيت الزيتون على خفض تركيز نسب الكوليسترول الضار بالجسم LDL.
أما الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة فتعد أكثر الأحماض الدهنية فائدةً للصحة. وأوضحت خبيرة التغذية الألمانية ريستماير قائلةً: ‘تشكل أحماض الألفا لينولينيك مجموعة كبيرة من هذه الأحماض، التي تُسهم في خفض نسب الدهون الثلاثية بالدم؛ ومن ثمّ تعمل على تحسين خصائص سريان الدم وتحمي أيضاً من تكون ترسبات بالأوعية الدموية’.
أطباق باردة وساخنة
وأكدّ روتكوفسكي أن طرق استخدام الزيت تتحدد وفقاً لنوعه وطريقة تصنيعه، مؤكداً أنه يمكن استخدام جميع الزيوت النباتية مع الأطباق الباردة؛ ومن ثمّ يمكن في هذه الحالة تفضيل نوعية على غيرها وفقاً للمذاق والقيمة الغذائية.
بينما تزداد صعوبة اختيار نوعية الزيت المناسبة مع الأطباق الساخنة؛ لأنه كلما تم تسخين الزيوت النباتية الطبيعية، تراجعت نكهتها وقيمتها الغذائية. كما أن مدى تحمل الزيوت النباتية للسخونة يتوقف على محتوى الأحماض الدهنية الموجودة بها؛ إذ تتفكك الأحماض الدهنية، إذا تم تسخينها بشدة، ووصلت لمرحلة تصاعد أدخنة منها، بل ويمكن أن تتحول إلى دهون تقابلية، تتسبب في إلحاق أضرار بالصحة على المدى الطويل.