سلطة الألوان .. 5 مكونات أساسية لطبق صحي متكامل

وكالة الناس -السلطة من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها، ويمكن إضافة عدد كبير من الخضراوات الطازجة ومكونات أخرى لطبق السلطة، حيث إنه من المهم تنويع ما نأكله لضمان حصولنا على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها. في هذا التقرير نتعرف على أفضل مكونات السلطة الصحية.

الفواكه والخضراوات ذات الألوان الزاهية غنية بمضادات الأكسدة التي تحمينا من الجذور الحرة الضارة، وبالتالي تساعد في الوقاية من الأمراض، من بين أمور أخرى.

أفضل مكونات السلطة الصحية

1. اختر قاعدة خضراء داكنة وورقية

اختر خضراوات ورقية داكنة مثل السبانخ، أو الكرنب، أو السلق، أو مزيجاً من أيٍّ منها أو من أنواع أخرى.

الكرنب

السبانخ

الخس

الفوائد الغذائية للخضراوات الورقية الداكنة

الخضراوات الورقية غنية بالعناصر الغذائية، وهي من أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها، فهي مصدر حيوي لمضادات الأكسدة والألياف والمغذيات النباتية، وتساعد على الوقاية من الأمراض، وتعزز صحة الهضم والدماغ والقلب، كما أنها غنية بفيتامينات (أ، ج، ك)، وحمض الفوليك، ومعادن الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، ما يتيح لك تناول كميات كبيرة منها.

2. اختر 1-2 من الخضراوات البرتقالية والصفراء

جزر مبشور

فلفل برتقالي مقطع مكعبات

البطاطا الحلوة المقطعة إلى مكعبات، مشوية أو مخبوزة أو مطهوة على البخار

الفوائد الغذائية للخضراوات البرتقالية والصفراء

تتميز كل هذه الخضراوات بقيمتها الغذائية الفريدة، ولكن كمجموعة، تحتوي هذه الخضراوات ذات الألوان الزاهية على الزياكسانثين، والفلافونويدات، والليكوبين، والبوتاسيوم، وفيتامين (ج)، وبيتا كاروتين. تفيد هذه العناصر الغذائية أجسامنا بطرق عديدة، بدءاً من تقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي وصولاً إلى حماية العظام.

3. اختر 1-2 من الخضراوات الخضراء

البروكلي النيء أو المطهو على البخار

فلفل أخضر مقطع مكعبات

خيار مقطع مكعبات

كوسة مقطعة إلى مكعبات

البازلاء الصغيرة

الفوائد الغذائية للخضراوات الورقية

عادةً ما تكون الخضراوات الخضراء غنية بفيتامين (ج)، وتحتوي على فيتامينات (أ، ك)، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والحديد، وهي مصدر ممتاز للألياف. يُعدّ الكرنب، والبراعم، والبروكلي من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، لذا حاول تضمينها في نظامك الغذائي قدر الإمكان، وخاصةً البروكلي؛ فالعناصر الغذائية العديدة الموجودة في الخضراوات الخضراء مهمة لصحة جهاز المناعة، وصحة القلب والأوعية الدموية، والوقاية من الأمراض.

4. أضف الدهون الصحية

أضف خليطاً من 2-3 ملاعق كبيرة من المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون:

بذور عباد الشمس أو بذور السمسم

المكسرات: الجوز، اللوز، الكاجو

الفوائد الغذائية للدهون الصحية

الدهون الصحية هي مصدر لأحماض أوميغا 3 و6 و9 الدهنية الأساسية، بالإضافة إلى الزنك والحديد والبروتين والمغنيسيوم وفيتامين (هـ) وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية. من المهم جداً الحصول على أحماض أوميغا 3 تحديداً، لأن معظم الناس يحصلون على كميات زائدة من أحماض أوميغا 6 الدهنية، ما يؤدي إلى نقص أوميغا 3. يساعد تناول الدهون الصحية على الحفاظ على عمل عملية التمثيل الغذائي لديك، ويحمي الدماغ، ويساعد على الشعور بالشبع، ويساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، ويساعد في خفض الكوليسترول.

5. أضف الحبوب الكاملة أو البقوليات

أضف ما يصل إلى نصف كوب من الحبوب الكاملة و البقوليات لجعلها وجبة أكثر ثراءً وإشباعاً وغنية بالبروتين:

الكينوا

الأرز البني

الفاصوليا السوداء

الحمص

العدس

الفاصوليا البيضاء

الفوائد الغذائية للحبوب الكاملة

إذا كنت تستمتع بسلطة قوس قزح على الغداء والعشاء، أَنصحك بإضافة حوالي نصف كوب من الحبوب الكاملة المطبوخة. سيوفر لك هذا الكربوهيدرات المعقدة المُنشِّطة التي تحتاجها للطاقة، بالإضافة إلى بعض البروتين. عادةً ما تكون الحبوب الكاملة غنية بالألياف، وفيتامينات (ب) مثل الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض الفوليك، بالإضافة إلى معادن الحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم.

الفوائد الغذائية للبقوليات

تُعد الفاصوليا والبقوليات مصدراً ممتازاً قليل الدسم للكربوهيدرات المعقدة والبروتين، وهي غنية عادةً بالحديد والكالسيوم وحمض الفوليك والمغنيسيوم، وتوفر كميات وفيرة من الألياف الغذائية المهمة للهضم، والتحكم في الوزن، واستقرار مستويات السكر في الدم، والوقاية من الأمراض.

runningonrealfood