وجبة إفطار صحية: دليلك لوجبة صباحية متوازنة

وكالة الناس — يبحث الكثيرون عن وجبة إفطار صحية ومتوازنة، خاصةً إذا كان صباحهم مليئًا بالانشغالات. في هذا التقرير، نتعرف على كيفية إعداد وجبة إفطار صحية سريعة، وأهم الأطعمة التي ينصح بها أخصائيو التغذية لوجبة متوازنة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في وجبة الإفطار؟
تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الشخص في وجبة معينة على عدة عوامل، بما في ذلك العمر، والجنس، والطول، والوزن، والنشاط البدني، وحالة الحمل أو الرضاعة، والأهداف الشخصية.

على سبيل المثال، توصي الإرشادات الغذائية الحالية للأمريكيين بأن يستهلك الرجل البالغ متوسط النشاط والذي يبلغ من العمر 35 عامًا حوالي 2600 سعر حراري يوميًا، بينما تحتاج المرأة متوسطة النشاط والبالغة من العمر 35 عامًا حوالي 2000 سعر حراري. وتحتاج النساء عمومًا إلى سعرات حرارية أقل من الرجال، ويحتاج كبار السن عمومًا إلى سعرات حرارية أقل من الأصغر سنًا. قد تختلف هذه التوصيات أيضًا تبعًا لما إذا كان الشخص يسعى لإنقاص وزنه أو الحفاظ عليه أو اكتسابه.

بدلًا من التركيز على عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في وجبة الإفطار، يقترح خبراء التغذية الاهتمام أكثر بتنوع العناصر الغذائية الكبرى التي تتناولها.
ابدأ يومك بوجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات للحصول على طاقة مستدامة حتى وقت الغداء. ومن المفيد إضافة الدهون الصحية، مثل بذور الشيا وزيت الزيتون والأفوكادو أو الزبادي كامل الدسم.

ماذا تتناول على وجبة الإفطار؟
وفقًا لأخصائيي التغذية، فإنه لا يجب أن تكون قائمة طعامك الصباحية مملة، حيث ستمنحك خيارات الإفطار المتوازنة الطاقة التي تحتاجها لإنجاز يومك، وتشمل الأطعمة التي يمكن أن تتناولها في وجبة الإفطار:

عجة بالبيض غنية بالخضراوات مع طبق جانبي من الفاكهة.

زبادي يوناني غني بالبروتين مع المكسرات والتوت (خيار سريع بدون طهي، سيبقيك تشعر بالشبع والامتلاء لساعات).

دقيق الشوفان مع زبدة الفول السوداني (هذه الوصفة نباتية، إذا كنت تبحث عن هذا).

الفول المدمس الغني بالبروتين وطبق من السلطة الخضراء مع البيض المخفوق (تذكر أن الفطور يمكن أن يكون أي شيء تريده).

USA Today