نصائح لتجنب العطش والجوع خلال فترة الصيام

د.محمد كريشان

 

يواجه الكثير من الصائمين الشعور بالجوع والعطش خلال ساعات الصيام الطويلة، خاصة في الأيام الحارة. ولتخفيف هذه المشاعر والحفاظ على الطاقة والترطيب طوال اليوم، من المهم اتباع بعض النصائح الغذائية والسلوكية التي تساعد على تقليل الجوع والعطش أثناء الصيام.

أولًا: نصائح لتجنب العطش أثناء الصيام

1. شرب كمية كافية من الماء

يُنصح بشرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا بين الإفطار والسحور، وتوزيعها على فترات متفرقة.

تجنب شرب كمية كبيرة من الماء دفعة واحدة عند السحور، لأن الجسم سيتخلص منها بسرعة عن طريق البول.

2. تجنب المشروبات المدرة للبول

المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية تزيد من فقدان السوائل وتؤدي إلى الجفاف.

استبدالها بمشروبات طبيعية مثل الماء، العصائر الطبيعية قليلة السكر، أو الأعشاب مثل النعناع والكركديه.

3. تناول الفواكه والخضروات الغنية بالماء

تناول الفواكه مثل البطيخ، الخيار، البرتقال، العنب، الطماطم يساعد في ترطيب الجسم لفترة أطول.

السلطات التي تحتوي على الخيار والخس والطماطم خيار ممتاز للحفاظ على الترطيب.

4. تجنب الأطعمة المالحة والمخللات

الملح والمخللات والوجبات السريعة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، مما يزيد من الإحساس بالعطش أثناء النهار.

يُفضل تقليل تناول اللحوم المصنعة، الرقائق المالحة، والجبن المالح.

ثانيًا: نصائح لتجنب الجوع أثناء الصيام

5. تناول وجبة سحور غنية ومتوازنة

يجب أن تحتوي وجبة السحور على بروتينات (البيض، الزبادي، الفول)، كربوهيدرات معقدة (الشوفان، الخبز الأسمر، الأرز البني)، ودهون صحية (المكسرات، زيت الزيتون).

هذه الأطعمة تُهضم ببطء وتوفر طاقة تدوم طويلًا، مما يقلل من الشعور بالجوع خلال اليوم.

6. تجنب السكريات البسيطة في السحور

الأطعمة الغنية بالسكر مثل الحلويات والمخبوزات الحلوة تؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم، يتبعه انخفاض سريع، مما يزيد من الشعور بالجوع خلال النهار.

يُفضل استبدالها بالكربوهيدرات المعقدة التي تمنح طاقة تدوم لفترة أطول.

7. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف مثل البقوليات، الخضروات، الفواكه، والشوفان تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أنها تحسن الهضم.

يمكن إضافة بذور الشيا أو بذور الكتان إلى الوجبات لزيادة محتوى الألياف.

8. تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية

الأطعمة الدهنية الثقيلة تبطئ عملية الهضم وتزيد من الشعور بالجوع سريعًا بعد الصيام.

يُفضل تناول وجبات متوازنة تحتوي على مصادر صحية للدهون مثل المكسرات، الأفوكادو، والأسماك.

ثالثًا: عادات تساعد على تقليل العطش والجوع

9. تقليل النشاط البدني المرهق أثناء النهار

يُفضل تقليل الأنشطة البدنية الشاقة أثناء النهار، خاصةً في الأجواء الحارة، لتجنب فقدان السوائل والطاقة.

يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بعد الإفطار بساعتين للحفاظ على النشاط دون إجهاد الجسم.

10. تنظيم مواعيد النوم

قلة النوم تؤدي إلى اضطراب الهرمونات المسؤولة عن الجوع، مما يزيد من الشعور بالجوع أثناء الصيام.

يُفضل النوم لفترة كافية والاستيقاظ قبل السحور بوقت كافٍ لتناول وجبة متوازنة.

11. تجنب التعرض المباشر لأشعة الشمس

التعرض الطويل لأشعة الشمس يزيد من فقدان الماء والجفاف، لذا من الأفضل البقاء في أماكن مظللة أو باردة قدر الإمكان.

 

يمكن تقليل الشعور بالعطش والجوع أثناء الصيام من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، والإكثار من شرب الماء، وتجنب الأطعمة المالحة والمقلية، بالإضافة إلى تقليل النشاط البدني المرهق والحفاظ على نمط نوم منتظم.