التركيز وتعزيز الذاكرة: 6 عناصر غذائية تحتاجينها بقوة في رمضان

وكالة الناس – قد يكون صيام شهر رمضان وأداء عباداته مرهقاً بعض الشيء، خصوصاً للأشخاص الذين يذهبون إلى العمل أو يتابعون دراستهم في النهار، مما قد يتسبب لهم بضعف التركيز وتشتت الذاكرة نتيجة ذلك.
اخترنا لك عناصر غذائية ممتازة لقوة التركيز وتقوية الذاكرة، باشري بها من الآن، ولا تتخلي عنها حتى بعد انتهاء الشهر الفضيل.

بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة التي قد تحمي الجسم والدماغ من أضرار الجذور الحرة.
كما أنها مصدر ممتاز للعناصر الغذائية الأخرى المهمة لصحة الدماغ، بما في ذلك:

الزنك: هذا العنصر ضروري للإشارات العصبية، تمَّ ربط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر والاكتئاب ومرض باركنسون.
المغنيسيوم: المغنيسيوم ضروري للتعلم والذاكرة، ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بالعديد من الأمراض العصبية، بما في ذلك الصداع النصفي والاكتئاب والصرع.
النحاس: يستخدم دماغك النحاس للمساعدة في التحكم في الإشارات العصبية، قد تؤدي الاختلالات في مستويات النحاس لديك إلى زيادة خطر الإصابة باضطرابات التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر.
الحديد: غالباً ما يتميز نقص الحديد بضباب الدماغ وضعف وظائف المخ.
يركز البحث بشكل أساسي على هذه المغذيات الدقيقة بدلاً من بذور اليقطين نفسها، ومع ذلك، نظراً إلى أن بذور اليقطين تحتوي على نسبة عالية من هذه المغذيات الدقيقة، فمن المحتمل أن تجني فوائدها عن طريق إضافتها إلى نظامك الغذائي.

الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 70% أو أكثر من محتوى الكاكاو، وتحتوي على مركّبات تعزز الدماغ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة.
والفلافونويدات هي مجموعة من المركّبات النباتية المضادّة للأكسدة، قد تعمل هذه المركّبات على تعزيز الذاكرة وتساعد على إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
وقد وجدت إحدى الدراسات أيضاً أن المشاركين الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة شهدوا زيادة إيجابية في الحالة المزاجية، وتنوعاً أكبر في الميكروبات المعوية مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الشوكولاتة.
يشير البحث إلى أن الشوكولاتة الداكنة قد يكون لها تأثير ما قبل الحيوية الذي يمكن أن يحسّن الحالات العاطفية السلبية من خلال الاتصال بين الأمعاء والدماغ.
يمكنك تناول الشوكولاتة الداكنة مكان الحلويات الدسمة، للاستمتاع بفوائدها والتخلص من تأثير الحلويات الضارّ على الصحة.

المكسرات
أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يحسِّن علامات صحة القلب، ويرتبط وجود قلب صحي بوجود دماغ سليم، وانخفاض خطر الإصابة بالاضطرابات العصبية.
وقد وجدت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات يمكن أن يرتبط بانخفاض خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن.
فيما قد تفسر العديد من العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات، مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين إي E، آثارها المفيدة على صحة الدماغ.
يحمي فيتامين E الخلايا من أضرار الجذور الحرة للمساعدة في إبطاء التدهور العقلي.
في حين أن جميع المكسرات مفيدة لعقلك، إلا أن الجوز قد يكون له ميزة إضافية لأنه يحتوي أيضاً على أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادّة للالتهابات.
ما رأيك بتناول المكسرات النيئة مع سلطة الفواكه، خصوصاً في ليالي شهر رمضان؟ ستزوّدك بمجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن.

البرتقال

الفيتامين سي يساهم في تقوية الذاكرة والتركيز
يمكنك الحصول على كل ما تحتاجينه يومياً من فيتامين C سي تقريباً عن طريق تناول برتقالة متوسطة الحجم.
قد يساعد تناول البرتقال والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C في منع التدهور العقلي.
فوفقاً لإحدى الدراسات، ارتبط وجود مستويات أعلى من فيتامين C في الدم بتحسينات في المهام التي تتضمن التركيز والذاكرة والانتباه وسرعة اتخاذ القرار.
فالفيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على تقليل الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بخلايا الدماغ، بالإضافة إلى ذلك، يدعم فيتامين C صحة الدماغ مع تقدمك في العمر وقد يحمي من حالات مثل اضطراب الاكتئاب الشديد والقلق والفصام ومرض الزهايمر،
يمكنك أيضاً الحصول على كميات عالية من فيتامين C من الأطعمة الأخرى، مثل الفلفل الحلو والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة، فلا تترددي في إضافتها إلى وجباتك.

البيض
يعد البيض مصدراً جيداً للعناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ، بما في ذلك الفيتامينات B6 وB12 والفولات والكولين.
والكولين هو أحد المغذيات الدقيقة الأساسية التي يستخدمها جسمك لإنشاء الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم المزاج والذاكرة، وينتج الكبد كمية قليلة منه، لكن يجب الحصول على الكولين من الطعام للحصول على الكمية اللازمة، قد يتم ربط المدخول الأعلى بذاكرة أفضل ووظيفة عقلية.
كمية الكولين الكافية هي 425 ملغ يومياً لمعظم الإناث و 550 ملغ يومياً للذكور، تحتوي البيضة الواحدة على 147 ملغ.
كما تدعم فيتامينات بيB الموجودة في البيض صحة الدماغ، وقد تساعد في إبطاء تطور التدهور العقلي لدى كبار السن عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني يمكن ربطه بالخرف ومرض الزهايمر، وتم ربط النقص في نوعين من فيتامينات ب – حمض الفوليك وبي 12 بالاكتئاب.

هذا ويعد نقص حمض الفوليك أمراً شائعاً لدى كبار السن المصابين بالخرف، وتشير الدراسات إلى أن مكملات حمض الفوليك يمكن أن تساعد في تقليل التدهور العقلي المرتبط بالعمر.

ويشارك فيتامين بي 12 أيضاً في تصنيع المواد الكيميائية في الدماغ وتنظيم مستويات السكر في الدماغ.
هناك القليل من الأبحاث المباشرة حول العلاقة بين تناول البيض وصحة الدماغ. ومع ذلك، تدعم الأبحاث فوائد تعزيز الدماغ للعناصر الغذائية المحددة الموجودة في البيض.

ننصحك بتناول البيض مع وجبة السحور للحصول على فوائده وللشعور بالشبع لمددة أطول.

الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين، الذي قد يعزز وظائف الدماغ ويحسِّن اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز.
يحتوي الشاي الأخضر أيضاً على مكونات أخرى تدعم صحة الدماغ.

أل- ثيانين L-theanine هو حمض أميني يمكنه عبور حاجز الدم في الدماغ وزيادة نشاط الناقل العصبي GABA، مما يساعد على تقليل القلق ويجعلك تشعرين بمزيد من الاسترخاء.

وجدت إحدى المراجعات أن L-theanine الموجود في الشاي الأخضر يمكن أن يساعدك على الاسترخاء من خلال مقاومة التأثيرات المحفزة للكافيين.

الشاي الأخضر غني أيضاً بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي.
والشاي الأخضر قد يساعدك أيضاً في تحسين الذاكرة، فاشربيه في ليالي رمضان، بدلاً من المشروبات السكرية المضرّة.