تمرين الجلوس على الحائط .. دقيقتان يوميًا لخفض ضغط الدم

وكالة الناس – يُعدُّ ارتفاع ضغط الدم، المعروف أيضًا باسم فرط ضغط الدم، من أكثر الحالات الصحية شيوعًا حول العالم. وإذا تُرك دون علاج، فقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل الكلى. بينما تلعب الأدوية دورًا حاسمًا لدى العديد من المرضى، تشير الأبحاث إلى أن بعض أنواع التمارين الرياضية يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين ضبط ضغط الدم، ومن الخيارات البسيطة والفعالة بشكل مدهش، تمرين الجلوس على الحائط، وهو تمرين متساوي القياس لمدة دقيقتين قد يساعد في خفض ضغط الدم عند ممارسته بانتظام.

كيف يساعد الجلوس على الحائط في خفض ضغط الدم؟
وفقًا لتقرير موقع “onlymyhealth”، فإن الجلوس على الحائط هو نوع من التمرين متساوي القياس، حيث تتضمن هذه التمارين انقباض العضلات دون تحريك المفاصل، وقد أظهرت الدراسات أن التمارين المتساوية القياس، مثل الجلوس على الحائط، تُحسّن مرونة الأوعية الدموية، مما يُساعدها على التمدد بسهولة أكبر، وبالتالي خفض ضغط الدم.

وجدت مراجعة بين 270 تجربة أُجريت على أكثر من 15,800 شخص، أن جميع أنواع التمارين الرياضية تُساعد على خفض ضغط الدم، إلا أن الحركات المتساوية القياس، مثل الجلوس على الحائط، تُعطي أفضل النتائج، ففي المتوسط، تُخفض هذه التمارين قراءات ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8 ملم زئبق، والانبساطي بمقدار 4 ملم زئبق، وهي نسبة أعلى من التمارين الهوائية، أو تمارين المقاومة، أو التمارين المتقطعة. عند أداء تمرين الجلوس على الحائط، تبقى عضلاتك، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، تحت توتر مستمر، يُحفز هذا الانقباض المستمر استجابات فسيولوجية قد تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم أثناء الراحة مع مرور الوقت. ويعتقد الباحثون أن التمارين متساوية القياس تُساعد على استرخاء جدران الشرايين، مما يُحسّن الدورة الدموية ويُخفف الضغط على القلب.

كيفية أداء تمرين الجلوس على الحائط؟
لا تحتاج إلى أي معدات لأداء تمرين الجلوس على الحائط، مما يجعله أحد أسهل التمارين التي يمكنك تضمينها في روتينك اليومي.
فيما يلي دليل خطوة بخطوة:

ابحث عن حائط به مساحة كافية لتستند عليه.

قف وظهرك على الحائط وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، على بعد حوالي قدمين من الحائط.

انزلق على الحائط حتى تنثني ركبتاك بزاوية 90 درجة، كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي.

حافظ على ظهرك مسطحًا على الحائط وركبتيك فوق كاحليك مباشرة.

حافظ على الوضعية لمدة دقيقتين (أو ابدأ بـ20 إلى 30 ثانية إذا كنت مبتدئًا ثم قم بزيادتها تدريجيًا).

قف ببطء لتجنب الدوخة.

إجراءات السلامة أثناء أداء تمرين الجلوس على الحائط
على الرغم من أن الجلوس على الحائط آمن بشكل عام، فمن المهم اتباع بعض الاحتياطات، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية كامنة:

تجنب قفل ركبتيك، فهذا يمكن أن يجهد المفاصل.

لا تحبس أنفاسك، تنفس بشكل ثابت طوال التمرين.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة، قلل زاوية الانحناء أو استشر أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء.

توقف فورًا إذا شعرت بألم، أو دوار، أو تعب مفرط.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أو أمراض القلب استشارة طبيبهم قبل البدء في أي روتين تمرين جديد.

تدابير أخرى لنمط الحياة لخفض ضغط الدم
على الرغم من أن الجلوس على الحائط يُعد إضافة رائعة لعاداتك اليومية، إلا أنه ينبغي أن يكون جزءًا من نهج شامل لإدارة ضغط الدم. تتضمن بعض الخطوات الإضافية ما يلي:

تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.

تقليل تناول الملح للحد من احتباس السوائل وتخفيف الضغط على القلب.

حافظ على نشاطك البدني من خلال المشي بانتظام، أو ركوب الدراجات، أو السباحة.

يمكنك التحكم في التوتر من خلال التأمل أو اليوجا أو تمارين التنفس العميق.

تجنب التدخين لتحسين صحة القلب.

حافظ على وزن صحي، لأن الوزن الزائد قد يجعل من الصعب السيطرة على ضغط الدم.