ما هي أفضل 10 أطعمة صحية لقلبك؟

ما هي أفضل 10 أطعمة صحية لقلبك
تتسبّب أمراض القلب بما يُقارب ثلث الوفيات في جميع أنحاء العالم، ويلعب النظام الغذائي دوراً رئيسياً في تعزيز صحة القلب، كما أنّه قد يؤثر بشكلٍ سلبيٍّ في صحة القلب؛ فقد تؤثر بعض الأطعمة في ضغط الدم، ومستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم، والالتهابات؛ وكلّها تُعدّ من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، ونذكر فيما يأتي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تساعد على تحسين صحة القلب:

الخضراوات الورقية الخضراء
تتميّز الخضراوات الورقية الخضراء؛ مثل: السبانخ واللفت باحتوائها على كمياتٍ كبيرةٍ من الفيتامينات، والمعادن، ومُضادات الأكسدة، حيث إنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بفيتامين ك الذي يساعد على حماية الشرايين، وتعزيز عملية تخثُّر الدم، كما تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء أيضاً على نسبةٍ عاليةٍ من النترات الغذائية، والتي تساهم في خفض ضغط الدم، وتقليل خطر حدوث تصلُّب الشرايين، وتحسين وظائف الخلايا المُبطّنة للأوعية الدموية.

وقد أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The American journal of clinical nutrition عام 2011، والتي أُجريت على نساء إيطاليات؛ أنّ استهلاك الخضراوات الورقية الخضراء وزيت الزيتون يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض القلب التاجي لدى النساء.

الفاصولياء الخضراء
تُعدّ الفاصولياء والبقوليات من الأطعمة الرئيسية الموصى بتضمينها في النظام الغذائيّ الخاص بصحّة القلب؛ حيث إنّها تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن، كما أنّها تُعدّ خاليةً من الدهون المُشبعة، ويُنصح باختيار الفاصولياء الطازجة بدلاً من المُعلّبة؛ وذلك لاحتواء الفاصولياء المُعلّبة على الكثير من الملح، وتُعدّ الفاصولياء الخضراء أيضاً مصدراً غنيّاً بالألياف الغذائية؛ حيث يوفّر الكوب الواحد ما يُقارب 9 غراماتٍ منها، كما أنّها تحتوي على فيتامينات ب؛ مثل فيتامين ب6 الضروري لصحة القلب.

الفاصولياء السوداء
تُعدّ الفاصولياء السوداء مصدراً غنيّاً بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب؛ بما في ذلك: الفولات، ومُضادات الأكسدة، والمغنيسيوم، وكلّها تساعد على خفض ضغط الدم، كما أنّها تحتوي على الألياف الغذائية التي تساهم في التحكُّم بمستويات الكوليسترول ونسبة السكر في الدم.

الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية؛ بما في ذلك: التونة، والسلمون، والسلمون المرقط، والماكريل على الدهون الصحية، حيث إنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تساعد على التقليل من خطر الإصابة بالالتهابات، كما يُمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من بعض الأطعمة النباتية؛ مثل بذور الكتان، إلّا أنّها ليست المصدر الأفضل؛ حيث يكون أوميغا 3 الموجود في الأطعمة النباتية على شكل ألفا-لينولييك، وفي هذه الحالة؛ يجب على الجسم تحويل هذا الشكل إلى شكلٍ آخر يستطيع الجسم الاستفادة منه.

وتجدر الإشارة إلى أنّ الشخص لا يحتاج إلى تناول السمك يومياً للحصول على فوائده، ولكن يُمكن تناولها مرتين في الأسبوع كحدٍّ أدنى، وتُعدّ الأسماك أيضاً مصدراً غنيّاً بالبروتين المفيد للمرأة الحامل؛ إلّا أنّه ينبغي استشارة الطبيب حول الكميات الموصى بتناولها؛ لتجنُّب خطر التعرُّض لنسبةٍ عاليةٍ من الزئبق.

الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة؛ بما في ذلك: القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان، والجاودار، والشعير، والحنطة السوداء، والكينوا على نسبةٍ أعلى من الألياف الغذائية مُقارنةً مع الحبوب المُكرّرة، حيث يُمكن للألياف الغذائية أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضارّ في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتشمل الأجزاء المُغذّية من الحبوب الكاملة: البذرة، والسويداء، والنخالة.

وقد أشارت مراجعةٌ نُشرت في مجلّة BMJ عام 2016 إلى أنّ تناول الحبوب الكاملة يرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، بالإضافة إلى تقليل مُعدّل الوفيات المرتبط بجميع المُسبّبات، وخفض خطر الإصابة بالأمراض التنفُّسية، والأمراض المُعدية، والسكري.

التفاح الأحمر
يرتبط تناول التفاح بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ وذلك لاحتوائه على العديد من المركّبات المختلفة التي تساعد على تحسين العوامل المُرتبطة بصحة القلب، فعلى سبيل المثال؛ يحتوي التفاح على مركّباتٍ كيميائيةٍ نباتيةٍ تُعرف بالكيرسيتين (بالإنجليزيّة: Quercetin)، والتي تمتلك خصائص طبيعيّةً مضادّةً للالتهابات، كما أنّها قد تساعد على تقليل خطر حدوث الجلطات الدموية، ويحتوي التفاح أيضاً على الألياف القابلة للذوبان؛ والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضارّ في الدم، بالإضافة إلى البوليفينولات التي تتميّز بخصائصها المُضادة للأكسدة، ويُعدّ مركّب الفلافونويد إبيكاتشين (بالإنجليزيّة: Flavonoid epicatechin) أحد أنواع البوليفينولات التي تساعد على خفض ضغط الدم، إضافةً إلى أنواع الفلافونويدات الأُخرى التي تساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وخفض مستويات الكوليسترول الضارّ في الدم.

التوتيات
تُعدّ التوتيات؛ بما في ذلك: الفراولة، والتوت البرّي، وتوت العلّيق مصدراً غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائية التي تلعب دوراً مهمّاً في تعزيز صحة القلب، كما تحتوي التوتيات على نسبةٍ عاليةٍ من مُضادات الأكسدة؛ مثل الأنثوسيانين (بالإنجليزيّة: Anthocyanins)، والذي يساعد على تقليل خطر حدوث الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تساهم في تطوّر أمراض القلب.

وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Nutrition Research عام 2010 إلى أنّ تناول مكمّلات الفراولة المُجفّفة بالتجميد لفترةٍ قصيرةٍ من الزمن ساعد على تقليل عوامل خطر الإصابة بتصلُّب الشرايين؛ بما في ذلك: عُسر شحميات الدم (بالإنجليزيّة: Dyslipidemia) لدى الأشخاص الذين يُعانون من متلازمة التمثيل الغذائي (بالإنجليزيّة: Metabolic syndrome)، إلّا أنّ هناك حاجةٌ إلى إجراء المزيد من الدراسات لإثبات هذا التأثير.

بذور الشيا وبذور الكتان
تُعدّ بذور الشيا وبذور الكتان مصدراً غنيّاً بأحماض أوميغا 3 الدهنية؛ بما في ذلك حمض الألفا-لينولينيك، وتساعد أحماض أوميغا 3 الدهنيّة على خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضارّ والكلّي في الدم، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، وتقليل تراكُم اللويحات الدهنية داخل الشرايين، كما أنّها تساعد أيضاً على تقليل خطر الإصابة بالاضطرابات التي تؤدي إلى النوبات القلبية؛ مثل الجلطة وعدم انتظام ضربات القلب.

المكسرات
يُعدّ تناول حفنةٍ من المكسرات يومياً خياراً جيّداً لصحة القلب؛ حيث تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائيّة المفيدة؛ بما في ذلك: الألياف الغذائية، والدهون المُتعددة غير المُشبعة، والبروتين، كما تساعد المكسرات على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، ممّا يساعد على التقليل من تناول الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المُعالجة، والتي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات المُكرّرة، ويُنصح بالتنوّع بالمكسرات؛ للحصول على مجموعةٍ متنوّعةٍ من العناصر الغذائية.

الأفوكادو
يُعدّ الأفوكادو مصدراً غنيّاً بالأحماض الدهنية الأُحادية غير المُشبعة، بالإضافة إلى الفيتامينات، والمركّبات الكيميائية النباتية التي تعمل كمُضاداتٍ للأكسدة لحماية القلب وأجزاء الجسم الأُخرى، كما يساعد حمض الأولييك الموجود في الأفوكادو على تقليل الالتهابات في الجسم؛ وخاصّةً القلب، ويمكن استخدام زيت الأفوكادو بأمانٍ في الطهي؛ وذلك لأنّ الدهون التي يحتوي عليها تُعدّ مقاومِة للأكسدة الناتجة عن الحرارة.

مشروبات مفيدة لصحة القلب
نذكر فيما يأتي بعض الأمثلة على المشروبات المفيدة لصحة القلب:

الشاي الأخضر: أظهرت مُراجعةٌ نُشرت في مجلّة Journal of the American Dietetic Association عام 2011 أنّ شُرب الشاي الأخضر ساعد على خفض مستويات الكوليسترول؛ حيث يُعدّ الكوليسترول المُساهم الرئيسي في الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية؛ إلّا أنّ الدراسة لم تُحدد الكميات الموصى بها من الشاي الأخضر للحصول على فوائده الصحية.

كما أشارت مُراجعةٌ أُخرى نُشرت في مجلّة European Journal of Nutrition عام 2014 إلى أنّ شرب الشاي الأخضر يساعد على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يُعانون من ارتفاعٍ فيه؛ إلا أنّ الدراسة لم تُحدد ما إذا كان هذا الانخفاض الطفيف يساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الشاي الأسود: بيّنت بعض الأبحاث أنّ مُضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأسود يُمكن أن تساعد على منع تراكم الترسُّبات الدهنية داخل الشرايين، وقد تعمل أيضاً كمُضادٍ لتخثُّر الدم، وتساهم في تحسين تمدد الأوعية الدموية لزيادة تدفُّق الدم، حيث أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Preventive Medicine عام 2003 إلى أنّ الشاي الأسود يمتلك تأثيرات تساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
كما أشارت دراسةٌ أُخرى نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2001 إلى أنّ الشاي الأسود يحتوي على مركّبٍ يُعرف باسم الكاتيشين (بالإنجليزيّة: Catechins)، والذي يساعد على تقليل خطر الوفاة الناتج عن الإصابة بأمراض القلب الإقفارية.
عصير الرمان: أظهرت مُراجعةٌ نُشرت في مجلّة Complementary Therapies in Clinical Practice عام 2011 أنّ عصير الرمان يحتوي على مركّباتٍ مُضادةٍ للأكسدة يُمكن أن تساعد على تقليل خطر تصلُّب الشرايين وخفض ضغط الدم.
نصائح عامة لصحة القلب
يُعدّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ ونمط حياةٍ صحي من أفضل الطرق للتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ونذكر فيما يأتي بعض النصائح التي يُمكن أن تساعد على تحسين صحة القلب:

الطهي بطرقٍ صحية أكثر: يُنصح باستبدال الأطعمة المقلية أو المُحمّصة بالدهون بالأطعمة المُحضّرة بالطرق الصحية؛ ونذكر من الطرق الصحيّة التي يمكن اتباعها للطهي ما يأتي:
الطهي بالبخار.
الخَبز.
القلي السريع.
الأطعمة المُحضّرة بأطباقٍ خزفية.
الأطعمة المُحضّرة بالميكرويف.
إضافة المنكّهات الصحية إلى الصلصات؛ مثل: التوابل، والأعشاب، وعصير الليمون بدلاً من استخدام الزبدة، أو الجبن، أو الكريمة.
التركيز على الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائية: تساعد الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائية على تقليل مستويات الكوليسترول الضارّ في الدم، وتوفير العناصر الغذائية التي تساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يُمكن أن تساعد على فقدان وزن الجسم؛ وذلك نظراً لأنّ الألياف تُهضم ببطءٍ في المعدة؛ فإنّها تساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترةٍ أطول؛ ممّا يساعد على تقليل الأطعمة المُتناولة، كما تساهم الألياف أيضاً في نقل الدهون عبر الجهاز الهضمي بشكلٍ أسرع؛ ممّا يُقلّل من امتصاصها، إضافةً إلى أنّها تساعد على زيادة طاقة الجسم اللازمة لممارسة الرياضة.
وللمزيد من المعلومات حول الألياف الغذائية يُمكنك قراءة مقال أين توجد الألياف الغذائية.
الابتعاد عن الملح والأطعمة المُصنّعة: يساهم تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الملح في رفع ضغط الدم، والذي يُعدّ أحد عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث يُنصح البالغين بعدم تناول أكثر من ملعقةٍ صغيرةٍ من الملح يومياً، ونذكر فيما يأتي بعض الطرق التي تساعد على تقليل استهلاك الملح:
استخدام التوابل لإضافة النكهات: يُمكن أن يساعد تحضير الأطعمة في المنزل على زيادة التحكُّم بكمية الملح المُتناولة، حيث يُمكن إضافة الأعشاب الطازجة؛ مثل الريحان، والزعتر، والثوم المُعمّر، بالإضافة إلى ورق الغار، والكمون.
اختيار الأطعمة المُعلّبة بعناية، واختيار الأصناف الخالية من الصوديوم أو القليلة به، أو غير المُملّحة، كما يُفضّل استخدام المكونات الطازجة، وطهي الطعام بدون استخدام الملح.
ممارسة التمارين الرياضية: تساعد التمارين الرياضية على تقوية عضلة القلب، ممّا يساعد على ضخّ كمياتٍ أكبر من الدم في كلّ نبضة، وبالتالي توفير المزيد من الأكسجين للجسم، ممّا يساهم في تعزيز كفاءة الجسم، وتساعد التمارين الرياضية أيضاً على خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل مستويات الكوليسترول الضارّ في الدم، والذي يُمكن أن يؤدي إلى انسداد الشرايين والإصابة بالنوبات القلبية.
كما تساعد التمارين الرياضية على رفع مستويات الكوليسترول النافع في الدم، والذي يساعد على التقليل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية عن طريق نقل الترسُّبات الدهنية خارج الشرايين، وتجدر الإشارة إلى أنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية يُسرّع من عملية فقدان الوزن، ويساعد على بناء العضلات، وحرق كمياتٍ أكبر من السعرات الحرارية.